Viele Menschen verbinden Arthrose automatisch mit Schmerzen, Bewegungseinschränkungen und früher oder später einem Gelenkersatz. Doch das muss nicht so sein. Arthrose ist kein unabwendbares Schicksal, sondern häufig die Folge von langjähriger Unterforderung oder Fehlbelastung der Gelenke, gekoppelt mit unzureichender Muskulatur und Bewegung.
Die große Chance liegt also in der Prävention – und genau hier setzt gezieltes Krafttraining an. Denn mit einer individuell begleiteten Trainingsstrategie lässt sich der Verlauf von Arthrose nicht nur verlangsamen, sondern in vielen Fällen auch deutliche Verbesserungen erreichen.
In unserer Physiotherapie- und Trainingspraxis in Basel beginnen wir deshalb mit einer ganzheitlichen Analyse: Gelenke, Muskulatur, Beweglichkeit, Gang- und Belastungsmuster. So erkennen wir frühzeitig Über- oder Unterforderungen – und können gezielt gegensteuern, bevor sich Arthrose und Schmerzen verschlimmern.
Hauptteil: Fakten, Mechanismen & Studien
Warum Krafttraining bei Arthrose wirkt
- Krafttraining stärkt Oberschenkel, Gesäß und Rumpf – die sogenannten „Stoßdämpfer“ deiner Gelenke. Eine gut ausgebildete Muskulatur reduziert die Gelenkbelastung, verteilt die Kräfte ausgewogener und entlastet den Knorpel.
- Studien zeigen: Bei Menschen mit Knie- oder Hüftarthrose kann gezieltes Widerstandstraining Schmerz reduzieren, Kraft steigern und die Funktion verbessern. So zeigte eine Metaanalyse mit 27 Studien und 1.712 Teilnehmenden signifikante Effekte bei Schmerz (SMD ≈ –0,48), Kraftsteigerung (SMD ≈ 0,40) und Funktion (SMD ≈ –0,56). PMC+1
- Eine weitere Übersichtsarbeit fand bei älteren Menschen mit Arthrose moderate Effekte durch progressives Krafttraining hinsichtlich Kraft- und Funktionszuwachs sowie Schmerzreduktion. PMC
- Auch epidemiologische Daten zeigen: Personen mit regelmäßigem Krafttraining hatten im späteren Leben eine 20–23 % geringere Wahrscheinlichkeit, an symptomatischer oder radiografischer Kniearthrose zu leiden. rheumatologyadvisor.com+1
Mechanistische Hinweise
- Krafttraining kann die Gelenkknorpelanpassung fördern, z. B. durch Hemmung des Abbaus von extrazellulärer Matrix-Enzymen (MMP-2, MMP-13) und Förderung von Typ-II-Kollagen – zumindest in Tiermodellen. PMC
- Muskelschwäche wird als Risikofaktor für das Fortschreiten von Arthrose betrachtet: Schwache Quadrizeps z. B. führen zu höherer Belastung auf passive Gelenkstrukturen. PMC+1
Praktische Umsetzung – worauf es ankommt
- Der Trainingsreiz muss strukturiert und progressiv sein. In einer Studie wurden 2-3 Einheiten pro Woche über 8-12 Wochen mit 8–12 Wiederholungen und 50–60 % des Maximalwiderstands als effektiv identifiziert. PubMed
- Es geht nicht darum, sofort maximale Lasten zu verwenden, sondern Beweglichkeit, Technik, Belastungsausgleich und gezielte Progression zu gewährleisten.
- Wichtig: Krafttraining ersetzt nicht notwendige medizinische Diagnostik oder Therapie – sondern ergänzt diese sinnvoll und evidenzbasiert.
Was bedeutet das für dich
Wenn du bereits Beschwerden spürst oder dein Risiko für Gelenkverschleiß minimieren möchtest – warte nicht, bis „es weh tut“.
Ein betreutes Krafttraining mit Fokus auf Gelenkstabilität, muskuläre Balance und Bewegungsqualität ist dein sicherster Weg, deine Gelenke stark und geschmeidig zu halten – ein Leben lang.
Arthroseprävention heisst: Krafttraining, bevor es weh tut.
In unserer Praxis begleiten wir dich Schritt für Schritt: Jede Übung wird korrekt ausgeführt, die Belastung exakt dosiert – ohne Überforderung, mit spürbarem Fortschritt.
Willst du langfristig weniger Schmerzen, mehr Beweglichkeit und eine geringere Wahrscheinlichkeit für ein Fortschreiten deiner Arthrose? Dann kontaktiere unser Team. Gemeinsam gestalten wir deinen individuellen Trainings- und Gesundheitsplan.
– Coach Leon Anselmann
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